¿Ha sido usted tentado por anuncios de productos que prometen una rápida y fácil pérdida de peso? Afrontémoslo. Como muchos de nosotros hemos experimentado que la pérdida de peso saludable a largo plazo, no es ni rápido, ni fácil. Y los numerosos productos si una dieta de moda, la bebida “milagrosa” o la moderna máquina por lo general no cumplen sus promesas. Cuando todo está dicho y hecho, la mejor manera de perder peso es comer menos calorías y aumentar su actividad física. Los expertos aconsejan fijarse un objetivo de pérdida de peso de aproximadamente una libra por semana.
Este ejemplar de Dólares & Sentido ofrece consejos de sentido común sobre la manera de perder peso gradualmente, de manera eficaz y sana. Usted también encontrará información que le alertará en cómo reconocer y evitar falsas afirmaciones de productos dietéticos; así usted puede dirigir más de su dinero hacia la cúspide para salir de deuda y alcanzar sus objetivos financieros.
Comience contando calorías
Linda Bren escribiendo para el Instituto nacional del corazón, pulmón y sangre, dice que los norteamericanos se están haciendo más obesos. Estamos aumentando de libras a un ritmo acelerado alarmante. Y estamos sacrificando nuestra salud por causa de porciones súper grandes, enormes bebidas y alimentos al dos por uno. Más del 60 por ciento de los norteamericanos adultos tienen sobrepeso de acuerdo con el Centro de Control y Prevención de Enfermedades (CDC) por sus siglas en inglés. Y cerca del 15 por ciento de los niños y adolescentes en la edad de 6 a 19 años tiene sobrepeso.
Una dieta deficiente y la inactividad física representan más de 400,000.00 muertes prematuras cada año en los Estados Unidos, seguidas únicamente por muertes relacionadas con el tabaquismo. Las personas con sobrepeso u obesas tienen más probabilidades de desarro-llar enfermedades del corazón, derrame cerebral, presión arterial alta, diabetes, enfermedad de la vesícula biliar y dolor de las articulaciones causado por el exceso de ácido úrico (gota). El exceso de peso también puede causar la interrupción de la respiración durante el sueño (apnea del sueño) y el desgaste de las articulaciones (artritis degenerativa). El traer sobrepeso significa llevar un riesgo adicional para ciertos tipos de cáncer, incluyendo cáncer de endometrio, seno, próstata y colon.
Pero hay esperanza para aquellos de nosotros que tenemos sobrepeso. Podemos tomar pequeños pasos viables para mejorar nuestra salud y revertir la epidemia de la obesidad. Este mensaje es la piedra angular de una campaña nacional de educación anunciada en marzo del 2004 por el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS).
Cambiando los hábitos alimenticios
Como lo explica Bren, el hacer dieta puede despertar visiones de comer poco,excepto lechugas y gérmenes pero se puede disfrutar de todos los alimentos como parte de una dieta saludable, siempre y cuando no exagere. La razón número uno de la obesidad es simplemente comer demasiado. Para tener éxito en perder peso, tenemos que cambiar nuestro estilo de vida no sólo seguir una dieta. Esto requiere la reducción en el número de calorías consumidas comiendo cantidades más pequeñas de alimentos y eligiendo alimentos más bajos en calorías. También significa ser más activos físicamente.
Considere la posibilidad de limitar el tamaño de las porciones, especialmente de alimentos ricos en calorías, tales como galletas, pasteles y otros dulces, alimentos fritos, como el pollo y papas fritas y las grasas, aceites y derivados. Reduciendo la grasa de la dieta por sí sola sin reducir las calorías, no produce pérdida de peso, según las pautas del Instituto Nacional del Corazón, pulmones y sangre en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad en adultos.
Utilice la pirámide alimenticia desarrollada por el Departamento de Agricultura, Salud y Servicios Humanos para ayudarle a elegir un surtido de comida saludable. Incluya verduras y frutas de colores brillantes (rojo, amarillo, verde y naranja), granos (granos sobre todo enteros), leche baja en calorías o sin grasas, pescado, carne magra, aves de corral o frijoles. Elija comida natural alta en fibra, como frutas, verduras, legumbres (como los frijoles y lentejas) y granos enteros. El contenido de alta fibra de muchos de estos alimentos puede ayudarle a sentirse satisfecho con menos calorías. Para estar seguro de que un alimento es de grano entero, compruebe la lista de ingredientes en la etiqueta del alimento el primer ingrediente debería ser grano integral o entero.
Todas las fuentes de calorías no son creadas iguales. El hidrato de carbono y la proteína tienen aproximadamente cuatro calorías por gramo, pero todas las grasas, incluso el aceite de oliva y de cánula, tienen más del doble de esa cantidad (nueve calorías por gramo).
Evite la grasa
Mantenga su consumo de grasa saturada, grasa alta en ácidos grasos y colesterol tan bajo como le sea posible. Todas estas grasas elevan el LDL (“colesterol malo”), lo que aumenta su riesgo de enfermedades coronarias del corazón. La comida alta en grasas saturadas incluye productos lácteos altos en grasas (como el queso, leche entera, crema, mantequi-lla y helado regular), carnes grasosas frescas y procesadas, la piel y grasa de aves de corral, manteca de cerdo, aceite de palma y de coco. La grasa alta en ácidos grasos a menudo puede ser encontrada en los alimentos procesados hechos con aceites vegetales parcialmente hidrogenados como manteca vegetal, algunas margarinas (por ejemplo margarinas que son duras para untar), galletas dulces o saladas, caramelos, bocadillos, alimentos horneados o fritos.
Modere el consumo de alcohol y azúcar
Si usted bebe bebidas alcohólicas, hágalo con moderación (no más de una bebida al día para las mujeres y no más de dos bebidas al día para los hombres). Las bebidas alcohólicas proveen calorías pero pocos nutrientes. Por ejemplo, una cerveza regular de 12 onzas contiene cerca de 150 calorías, un vaso de 5 onzas de vino cerca de 100 calorías y 1.5 onzas de alcohol destilado de 80 grados de graduación alcohólica alrededor de 100 calorías.
Limite el uso de bebidas y alimentos que son altos en azúcares añadidos aquellos añadidos a los alimentos en procesamiento o preparación, no los azúcares que se encuentran naturalmente en alimentos como fruta o leche. Los alimentos altos en azúcares añadidos proporcionan calorías, pero pueden tener pocos de los otros nutrientes beneficiosos como son: fibra, vitaminasy minerales que su cuerpo necesita.
Un alimento alto en azúcares añadidos enlistará el azúcar como el primer o segundo ingrediente de la lista de ingredientes. Algunos ejemplos de azúcares añadidos son: jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructuosa, maltosa, dextrosa, miel, concentrados de jugo de fruta y jarabe de arce. En los Estados Unidos, los alimentos altos en azúcares añadidos incluyen refrescos no dietéticos, bebidas endulzadas, incluso los tés, bebidas de fruta, dulces, caramelos, pasteles y galletas.
Consejos para adelgazar comiendo afuera
- Pregunte por la información nutricional (por ejemplo: calorías, grasas saturadas y sodio) antes de que usted ordene cuando coma afuera.
- Escoja alimentos que sean al vapor, asados, horneados, rostizados, hervidos a fuego lento o fritos pero sin demasiado aceite.
- Comparta la comida con su compañero de cena, tales como el plato principal o postre.
- Tome parte del alimento con usted y refrigérelo inmediatamente en casa. Solicite un contenedor para llevar a casa cuando le den su comida. Coloque la mitad de la de comida con la cuchara en el contenedor y de esa manera, sólo se comerá lo que queda en el plato.
- Solicite que sus alimentos sean servidos sin salsa de carne, mantequilla o margarina.
- Pida aderezos a un lado y utilice solo cantidades pequeñas de aderezos altos en grasas.
Alteración de las porciones Mantenga la mirada en el tamaño de la porción
Como es explicado por el Instituto Nacional del Corazón, Pulmón y Sangre, las raciones de alimentos servidos en restaurantes se han hecho más grandes. Algunas porciones de comida rápida se denominan “tamaño súper”, mientras que otros simplemente han aumentado de tamaño y proporcionan suficiente alimento para al menos dos personas. Con este incremento han venido en aumento las cinturas y el peso corporal.
Una “ración se puede considerar como la cantidad de un alimento específico que usted elija para comer para la cena, merienda o para comer en otra ocasión. Las raciones, por supuesto pueden ser más grandes o más pequeñas que las raciones recomendadas de alimento. Una “porción” es una unidad de medida utilizada para describir la cantidad de alimento recomendado de cada grupo de alimentos. Es la cantidad de alimentos que aparecen en el panel de información nutricional en los alimentos envasados o la cantidad de alimentos recomendados en la pirámide nutricional y de las guías dietéticas para los estadounidenses.
Por ejemplo, se recomienda entre seis a once raciones de granos enteros diariamente.Una ración recomendada de granos enteros sería una rebanada de pan o media taza de arroz o pasta. Con frecuencia la gente confunde la recomendación en el sentido de seis a once porciones sin tener en cuenta el tamaño. Esto no es que de seis a once raciones signifique que una ración pueda ser una taza grande de pasta en lugar de media taza. Vigile el tamaño de la ración para ver como sus raciones se comparan con las raciones recomendadas.
Examen de alteración de las raciones
Tome rápidamente este examen para ver cómo hoy en día las porciones de alimentos se comparan con las porciones disponibles hace 20 años. Usted encontrará las respuestas al final del examen y ellas le pueden sorprender.
1. Bagel Un bagel de tres pulgadas de diámetro hace 20 años tenía 140 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que tiene un bagel en la actualidad?
____ 350 ____ 250 ____ 150
2. Hamburguesa con queso Una hamburguesa con queso hace 20 años tenía 333 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que tiene una hambur-guesa con queso en la actualidad?
____ 590 ____ 620 ____ 700
3. Spaghetti y albóndigas Una ración de spaghetti y albóndigas hace 20 años tenía 500 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que tiene una ración de spaghetti y albóndigas en la actualidad?
____ 1,025 ____ 600 ____ 800
4. Gaseosa Una ración de 6.5-onzas de gaseosa tenía 85 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que tiene una ración en la actualidad?
____ 250 ____ 300 ____ 200
5. Papas fritas 2.4 onzas de papas fritas de hace 20 años tenían 210 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que tiene una ración en la actualidad?
____ 610 ____ 590 ____ 650
6. Emparedado de pavo Un emparedado de pavo hace 20 años tenía 320 calorías. ¿Cuántas calorías piensa usted que tiene una ración en la actualidad?
____ 820 ____ 510 ____ 630
Respuestas:
1. En la actualidad un begel de seis pulgadas tiene 350 calorías. Esto es 210 más calorías que un begel de 3 pulgadas de hace 20 años.
2. En la actualidad una hamburguesa con queso de la comida rápida tiene 590 calorías. Esto es 257 más calorías que en una ración de hace 20 años.
3. En la actualidad una ración de spaghetti y albóndigas tiene 1,025 calorías. Esto incluye dos cucharadas de pasta con salsa y tres albóndigas grandes. Esto es 525 más calorías que en una ración de hace 20 años.
4. En la actualidad una gaseosa de 20 onzas tiene 250 calorías. Esto es 165 más calorías que en una ración de hace 20 años.
5. En la actualidad una ración de 6.9 onzas de papas fritas tiene 610 calorías. Esto es 400 más calorías que en una ración de hace 20 años.
6. En la actualidad un emparedado de 10 pulgadas de pavo tiene 820 calorías. Esto es 500 más calorías que en una ración de hace 20 años.
Evaluando las pruebas en los anuncios de dietas
No cabe duda, contar las calorías y cambiar los hábitos de alimentación son mucho más intimidantes que la “solución rápida” para la pérdida de peso con el bombardeo de anuncios y afirmaciones falsas todos los días.
Hojee una revista, examine un periódico o recorra los canales de televisión y los verá por todas partes: Anuncios publicitarios que prometen una rápida y fácil pérdida de peso sin necesidad de hacer dieta ni ejercicio físico. ¿No sería ideal tal como lo proclaman los anuncios si usted pudiera adelgazar simplemente tomando una píldora, poniéndose un parche o frotándose una crema por el cuerpo? Una lástima, pero la verdad es que las afirmaciones publicitarias de este tipo, casi siempre son falsas.
Como es explicado por la Comisión Federal De Comercio (www.ftc.gov), los médicos, dietistas y demás expertos están de acuerdo en que la mejor manera de bajar de peso es ingerir menos calorías y aumentar la actividad física para quemar mas energía. Un objetivo razonable es perder aproximadamente una libra por semana. Para la mayoría de las personas, esto implica reducir unas 500 calorías de su dieta diaria, comiendo una variedad de alimentos nutritivos y haciendo ejercicio con regularidad.
Cuando se trata de evaluar las afirmaciones publicitarias de los productos para perder peso, la Comisión Federal de Comercio, (FTC) recomienda aplicar una saludable dosis de escepticismo. Antes de gastar dinero en productos que prome-ten resultados rápidos y fáciles, sopese las afirmaciones cuidadosamente. Apren-da a detectar las siete afirmaciones que casi siempre son señal de una dieta engañosa:
1. “¡Adelgace sin hacer dieta ni ejercicio físico!” Lograr un peso saludable cuesta trabajo. Deje de lado cualquier producto que le prometa resultados milagrosos sin esfuerzo. Si compra uno de estos productos, lo único que perderá será su dinero.
2. “¡Adelgace sin importar cuánta de su comida favorita coma!” Tenga cuidado con cualquier producto sobre el que se afirme que usted perderá peso aún cuando coma la cantidad que desee de sus comidas favoritas de alto contenido calórico. Bajar de peso requiere una cuidadosa elección de los alimentos. Satisfacer su apetito con vegetales y frutas saludables puede ayudarlo a decirle no a esos dulces y golosinas que tanto engordan.
3. “¡Pierda peso para siempre! ¡Nunca más vuelva hacer dieta!” Aún cuando logre bajar de peso, un adelgazamiento permanente requiere hacer cambios en su estilo de vida. No confíe en ningún producto que le prometa resultados de una vez y para siempre sin necesidad de hacer una dieta de mantenimiento continuo.
4. “¡Bloquee la absorción de grasas, carbohidratos o calorías!” Los médicos, dietistas y demás expertos concuerdan en que simplemente no existe ninguna píldora mágica sin receta que le permita bloquear la absorción de grasas, carbohidratos o calorías. La clave para reprimir los antojos de esas “comidas que lo llevan a la perdición” es controlar el tamaño de las porciones. Limítese comiendo porciones más pequeñas o una tajada más delgada.
5. “¡Pierda 30 libras en 30 días!” Adelgazar a un ritmo de una o dos libras por semana es la mejor manera de perder peso y no volver a recuperarlo. En el mejor de los casos, los productos que prometen un adelgazamiento a la velocidad del rayo son falsos. En el peor de los casos, pueden arruinarle la salud.
6. “¡Todas las personas adelgazarán!” Los hábitos y cuestiones relacionados a la salud son exclusivos de cada persona. Simplemente no existe un producto efectivo con resultados garantizados para todas las personas. Consulte con su profesional de la salud para que lo ayude a diseñar un programa de nutrición y ejercicio físico adecuado a su estilo de vida y a su metabolismo.
7. “¡Pierda peso usando nuestra crema o parche milagrosos!” Usted ha visto los anuncios de parches o cremas en los que se afirma que pueden hacer desaparecer las libras. No crea en esas promesas. No existe nada que usted pueda usar o ponerse en la piel que lo haga adelgazar.